9 تکنیک پیاده روی برای دیابتی ها

9 تکنیک پیاده روی برای دیابتی ها

آیا پیاده روی قند خون را پایین می آورد؟

پیاده‌روی برای افراد دیابتی یکی از در دسترس‌ترين و راحت‌ترین ورزش‌هاست. واقعيت اين است كه پیاده‌روی برای همه انسان‌ها فعاليتی عالی محسوب می شود و مزایای سلامتی فوق‌العاده‌ای است، دكتر مایکل ساد یک فیزیولوژیست ورزش بالینی در كلينيك  جاسلینمی‌گويد:" پیاده‌روی یک ورزش عالی برای افرادی است که دوست دارند در یک برنامه ورزشی سالم و مفرح و بدون هزينه شرکت کنند."

تیم دیابتوس در این مطلب شما را با بحث دیابت و پیاده روی آشنا می‌کند.

تاثیر پیاده روی در کنترل دیابت

پیاده ‌روی دیابتی ها يك سرمايه‌گذاری بسيار پرسود است. يك ضرب‌المثل قديمی اسكاتلندی میگويد "راه صد ساله شدن از دشت‌ها و كوه‌ها می‌گذرد..." اين اشاره‌ای است به اينكه چقدر ورزش كردن و فعاليت داشتن می‌تواند به داشتن سلامت، افزايش طول عمر و دیابت تاثیرگذار باشد.

نقش پیاده روی در دیابت

آموزش پياده روی بر كنترل قند خون

1-  حتما اجازه پزشك خود را دریافت کنید و در مورد تاثیر ورزش بر دیابت بپرسید. افرادی که مبتلا به قند خون بالا هستند باید حتما با پزشك ديابتولوژیست يا مشاوران ديابت خود مشورت کنند. پياده‌روی اگر زيرنظر و با برنامه مشخص باشد هيچ خطری ندارد؛ به شرط اينكه قبل از شروع هر برنامه‌ای حتما از اينكه در معرض خطرات قلبی عروقی، ارتوپدی یا دیگر مشکلات قرار نداريد، مطمئن شويد.

2-  قبل از شروع هر نوع دويدن چه نرم و چه سريع، حتما قدم بزنید. شما بايد هميشه در يك سير تدريجی از قدم زدن به حالت دويدن برسيد. يعنی سرعت حركات خودتان را آرام آرام بيشتر كنيد تا بدنتان گرم شود. اگر هيچ‌وقت به طور منظم پياده‌روی نكرده‌ايد يا مدت زيادی است كه فعالیت بدنی نداشته‌ايد، با پیاده‌روی هدفمند (برای نیم ساعت یا بیشتر) شروع کنید، سپس پیاده‌روی و دویدن را با هم ترکیب کنید و بعد مدت زمان دویدن خود را افزایش دهید.

3- پیاده روی دیباتی ها به خاطر انتخاب کفش نامناسب موجب بروز مشکلات جدی می شود. هنگام خرید کفش، با متخصص طب ورزشی يا پزشك ديابتولوژیست خود صحبت کنید. اطمینان حاصل کنید که كفش‌هایتان براي پياده‌روی مناسب هستند. به هيچ وجه كفش تنگ يا جلو باز براي پياده‌روی نپوشيد. (پای ديابتی یا  نوروپاتی يكی از عوارض مهم بيماری ديابت است. بی‌حسی پاها ممكن است در حدی باشد كه شما متوجه آن نشويد اما باعث شود كه پای شما زخم شود و بدون اينكه بدانيد اين زخم پيشرفت كند و عفونی شود.)

دیابت نوع 2 و پیاده روی

4-  لباس مناسب بپوشيد، بهترين كار اين است كه چند لايه لباس بپوشيد. نزدیک‌ترين لايه به پوست شما بايد به جوری باشد كه اجازه نفس كشيدن و تنفس را به پوست شما بدهد. لایه‌های بعدی و بیرونی برای محافظت از باد و سرما و دیگر عوامل هستند. اگر شب هنگام براي پياده‌روی بیرون می‌روید، یک جلیقه يا ژاكت مناسب و نه چندان سنگين بپوشید. مشکلات جوراب در افراد دیابتی را دست کم نگیرید و بهترین جوراب را برای پاهای خود انتخاب کنید.

مطلب مرتبط: دیابت و ورزش چه رابطه ای با هم دارند؟

 

5- پیاده ‌روی برای افراد دیابتی حائز اهمیت بوده و بهتر است آنها یک شریک ورزشی داشته باشند. سعي كنيد گروه يا تيم خود را براي پياده‌روی شكل دهيد. بهتر است از نزديكان خود شروع كنيد، مثلا از همسایه‌ها یا همکاران خود دعوت کنید تا در طول زمانی كه با هم وقت آزاد داريد پياده‌روی را انجام دهيد. مسائل ساده را هم خودتان مديريت كنيد. مثلا اگر دوست‌تان نمی‌خواهد به اندازه شما پياده‌روی كند، شما تا جايی به دنبال او برويد تا شما مسافت بيشتر و او مسافت كمتر پياده‌روی كند. شریک و همراه، هميشه انسان را به ذوق می‌آورند و باعث افزايش بيشتر انگيزه و انرژی می‌شود.

6- يك  هدف در ذهن داشته باشید. مثلا ده دقيقه با سرعت آرام پياده‌روی كنيد، پیاده‌ روی هدفمند مانند گروه‌های خیریه، کمپ‌های دیابت و پیاده‌روی‌های گروهی در پارک باشد تاثیرات مضاعفی بر سلامتی دیابتی ها خواهد گذاشت.

پیاده روی برای مبتلایان به دیابت

7-  یک برنامه برای کنترل دیابت داشته باشيد. حتما قند خون خود را قبل و بعد از انجام پياده‌روی اندازه‌گیری کنید. با خودتان آب، چند ماده غذایی مناسب و قرص گلوکز همراه داشته باشيد. حتما يک دفترچه ثبت يا يك برنامه ديجيتالی برای ثبت ميزان مسافت پياده‌روی و عدد قند خون خودتان داشته باشيد تا بتوانيد متوجه تغييرات قند خون با توجه به ميزان پياده‌روی خود شويد.

در رابطه با مورد 7 مقاله اندازه گیری قند خون در خانه کمکتان خواهد کرد.

 

8- به صدای بدن خود گوش کنید. به تدریج شروع كنيد و تداوم داشته باشيد. مراقب سلامت و تناسب اندام خود باشيد، بكوشيد از آسیب‌ديدگی و حوادث دور بمانيد و حتما سطح قند خون خود را به طور منظم چك كنيد.

9-بهترین زمان پیاده‌روی برای دیابتی‌ها بعد از شام است. نکته مهم این است که اگر به دیابت نوع 2 و بیماری قلبی یا در معرض ریسک مشکلات قلبی قرار دارید هرگز بعد از شام پیاده‌روی نکنید. با توجه به توصیه محققان اگر به دیابت نوع 2 مبتلا هستید بهتر است 150 دقیقه در هفته به قدم زدن بپردازید. ( مطلب ده سوال مهم قلب دیابتی ها آگاهی‌تان را بالا می برد)

بهترین زمان پیاده روی برای افراد دیابتی

سخن آخر برای شما عزیزان

اینکه آیا پیاده ‌روی قند خون را پایین می‌آورد سوالی کلی است. پياده‌روی يك ورزش عالی و مناسب برای همه و بخصوص برای مبتلايان به ديابت است. اما باید نوع دیابت و عوارضی که به آن دچار هستید را در نظر بگیرید و بر اساس آن و دستورات پزشک خود ورزش را انتخاب کنید. فرامشو نکنید عوارض پیاده‌روی طولانی دست کمی از عوارض دیابت ندارد و حتما باید متعادل ورزش کنید.

منبع: joslin.org

دیدگاه خود را با ما در میان بگذارید. برای ما بنویسید؛ پیاده‌روی به چه میزان در بهبود سلامتی و مدیریت دیابت شما کمک کرده است؟ آیا راهکارهای دیگری امتحان کرده‌اید که تاثیر بیشتری روی بیماری شما گذاشته است؟

 

 


آیا کنترل دیابت با ورزش حقیقت دارد؟
توصیه های جدی و نکات ورزشی برای دیابتی
دیابت و ورزش چه رابطه ای با هم دارند؟
عوارض دیابت که ورزش را ممنوع می کنند